Sidebar

29
čt, čen

Blogosféra
Typography

Cvičení v posilovně, kterému jsem se intenzívně věnoval, výrazně ovlivnilo můj sportovní i mimo sportovní život. Za dobu více než pěti let jsem se setkal s mnoha tréninkovými systémy a metodami posilovacího cvičení, dle kterých jsem osobně trénoval. 

Za nejúčinnější metody systematického cvičení s hlavním cílem zvýšení absolutní síly, ze zkušenosti považuji systémy založené na procentu maximální zátěže. Přestože se jedná o principy prověřené, jsou v dnešní době cvičenci v posilovnách takřka nepoužívané.

Cílem je zjištění hodnoty, o kterou se zvýší maximální síla jedinců po aplikaci systematického devítitýdenního plánu. Vybraným sportovním odvětvím je silový trojboj, jelikož disciplíny v něm užité prověřují zdatnost celého těla a metody rozvoje síly jsou použitelné i v ostatních sportech. Jde také o představení méně populárního sportu, kterým silový trojboj je a charakterizování tréninkových systémů pro vyspělejší cvičence. Budeme definovat pohybové schopnosti, sílu a její rozdělení. Popíšeme postupy před zahájením tréninkového cyklu a pokusíme se určit strategie působící preventivně proti vzniku zranění a ovlivňující zlepšení výkonnosti. Dále popíšeme tréninkovou jednotku, testované cvičence a na závěr zhodnotíme aplikovaný tréninkový princip. Přestože vzniklo mnoho publikací popisující tréninkové systémy pro rozvoj síly teoreticky, není jich mnoho, které by dokumentovaly jejich užití prakticky. Doufáme, že poskytneme inspiraci všem sportovcům nebo sportovním trenérům zabývajících se rozvojem silových schopností pro zlepšení celkového výkonu v konkrétním sportu nebo všem těm, kteří mají zájem o zlepšení tělesné kondice či rozvoj maximální síly a objemu svalstva.

Počátky cvičení se závažím

Druhá polovina devatenáctého století přinesla první zkoumání silových cvičení. Rovněž se vytvářely metody a principy jejího řízení. Za zakladatele cvičení s břemeny, tak jak jej známe dnes, můžeme považovat muže, který posilovací trénink nejen spoluvytvářel, ale na sobě také aplikoval a dokonce zpopularizoval. Původem Němec, vlastním jménem Friedrich Wilhelm Müller, známý jako Eugen Sandow. V roce 1877 se Sandow vydal se svým otcem do Itálie, kde ho velmi ovlivnila antická umělecká tvorba.

„Krása soch antických hrdinů mi utkvěla v paměti. Když jsem se vrátil do Královce, toužil jsem stát se silným jako oni“ (Eugen Sandow).

Je třeba zdůraznit, že Sandowovy tréninkové systémy jsou dodnes využívány. O popularizaci posilovací gymnastiky se zasloužila osoba, kterou Sandow potkal v Belgii, kde se neúspěšně pokoušel studovat anatomii. Byl jí profesor Attila, který prostřednictvím Sandowových mimořádných schopností dokázal upoutat pozornost široké veřejnosti a dosáhnout zásadního zlomu v myšlení tehdejší společnosti. Attilův přínos spočívá v používání těžkých vah. Všeobecné mínění trvající téměř do konce 19. století vedlo k názoru, že užití vah větších než pět až deset liber vede k jevu zvanému „svázání svalů“, což může způsobovat vysokou nepohyblivost sportovce. Nesmyslnost tohoto mínění byla zásluhou především profesora Attily a Eugena Sandowa vyvráceno a nová etapa posilovacích cvičení byla započata.

Rozvoj kulturistiky

Posilovací gymnastika se od počátku dvacátého století neustále rozšiřovala zejména v Evropě a Spojených státech. Zvyšování tělesné síly bylo ovšem spíše druhořadým. V centru pozornosti byla vizuální dokonalost postavy charakteristická nadprůměrnými tělesnými objemy, symetrií a celkovou svalovou vyvážeností. Síla se stala více prostředkem k dosažení tělesné krásy. Zásluhy o rozvoj kulturistiky patří například Johnu C. Grimekovy, Steevu Reevsovi a Larrymu Scotovi. Všichni tito sportovci obsazovali přední místa na celosvětově uznávaných soutěžích Mr.World, Mr.Universe nebo Mr. Olympia. Od sedmdesátých let se z kulturistiky bohužel vytrácí sportovní duch. Začíná se upouštět od těžkých tréninků vysokého objemu, intenzity a frekvence tréninkových jednotek a důraz je kladený na výživu, suplementaci a naneštěstí užívání zakázaných látek dopingového charakteru-anabolických steroidů. Symetrie, krása, harmonie a celková rovnováha jsou výrazně narušeny nesmyslným zvětšováním tělesných objemů za použití nejrůznějších látek. Otrocké dodržování denních režimů, kalkulace s energetickým příjmem a výdejem, zaměření se na fungování vlastního těla dvacet čtyři hodin denně v očích mnoha lidí vylučují kulturistiku ze světa sportu.

Historie silového trojboje ve světě a u nás

Silové cvičení užívající základní kulturistické cviky, cviky pro rozvoj síly celého těla, můžeme nalézt ve sportu nepříliš populárním, nicméně velmi náročným a zajímavým. Řeč je o silovém trojboji. Silový trojboj, celosvětově známý jako powerlifting, vznikl v 60. letech 20. století ve Spojených státech. V roce 1970 pořádala International Powerlifting Federation první mistrovství světa v tomto sportovním odvětví. O rozvoj se ovšem v 80. letech postaraly výpravy bývalého sovětského svazu a i počet států účastnících se světového mistrovství se výrazně rozšířil. Vstup ČSSR do IPF a EPF (European Powerlifting Federation) byl povolen v roce 1984, kdy se naše první družstvo zúčastnilo mistrovství Evropy v norském Fredrikstadu. K popularizaci tohoto sportu vedlo také vydání Základního metodického materiálu Silový trojboj v roce 1985. Dnes je silový trojboj součástí světových her pro neolympijské sporty, konající se každé čtyři roky. Pod IPF patří dnes okolo osmdesáti národních federací. Mezi nejvýznamnější české powerliftery patří například Petr Theuser, Alena Maňáková, Zdeněk Sedmík, Petra Stehlíková nebo Zbyněk Krejča. Ze zahraničních potom Ed Coan považován za Arnolda Schwarzeneggera powerliftingu.

Pravidla silového trojboje

1. V těchto pravidlech se pod pojmem „soutěžící“ rozumí jak muži, tak ženy.

(a) Mezinárodní federace silového trojboje rozlišuje tři disciplíny, které je třeba absolvovat ve stejném pořadí na všech soutěžích uspořádaných dle pravidel IPF: A. Dřep B. Tlak na lavici C. Mrtvý tah

(b) Soutěže se účastní soutěžící v kategoriích definovaných dle pohlaví, tělesné hmotnosti a věku. Soutěží žen a mužů se mohou zúčastnit soutěžící bez rozdílu věku starší 14 let.

(c) Pravidla se týkají všech úrovní soutěží.

(d) Každý soutěžící má v jednotlivých disciplínách tři pokusy. Nejlepší platný pokus soutěžícího v každé disciplíně se započítá do celkového výsledku soutěže - trojboje. Vítězem kategorie je soutěžící, který dosáhne nejvyššího výsledku v trojboji. Ostatní soutěžící získají místo dle klesajícího výkonu v celkovém výsledku. Soutěžící, kteří nedosáhnou platného pokusu v některé disciplíně trojboje, mohou pokračovat dále v soutěži, aby měli možnost získat medaili v některé z disciplin. Dosáhnou-li dva nebo více soutěžících stejného celkového výkonu v trojboji, získává lehčí soutěžící vyšší místo než těžší.

(e) Dosáhnou-li dva nebo více závodníků se stejnou tělesnou hmotností stejného výkonu, vítězí závodník,který výkonu dosáhl dříve. Stejné pravidlo platí pro pořadí v jednotlivých disciplinách a v případě překonávání rekordů. 2. IPF a EPF prostřednictvím svých členských federací organizují a řídí následující mistrovské soutěže:

Tab.1: Mistrovské soutěže silového trojboje

(a) Mistrovství světa mužů a žen (b) Mistrovství Evropy mužů a žen
- Mistrovství světa dorostenců/dorostenek, juniorů/juniorek - Mistrovství Evropy juniorů/juniorek
- Mistrovství světa masters mužů a žen - Mistrovství Evropy masters mužů a žen
- Mistrovství světa mužů a žen v benčpresu - Mistrovství Evropy mužů a žen v benčpresu
- Mistrovství světa masters mužů a žen v benčpresu - Mistrovství Evropy masters mužů a žen v benčpresu

Český svaz silového trojboje pořádá mistrovské a pohárové soutěže dle Soutěžního řádu ČSST. 3. IPF, EPF a národní federace schvalují a registrují světové, evropské a národní rekordy v jednotlivých disciplínách a v trojboji v následujících kategoriích: Věkové kategorie:

Tab. 2: Věkové kategorie - muži

Dorost: ode dne, kdy dosáhne 14 let, do konce kalendářního roku, ve kterém dosáhne 18 let.
Junioři: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 19 let, do konce kalendářního roku, ve kterém dosáhne 23 let.
Senioři: od 1.ledna kalendářního roku,ve kterém dosáhne 24 let a dále bez omezení.
-masters 1: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 40 let, do konce kalendářního roku, ve kterém dosáhne 49 let.
-masters 2: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 50 let, do konce kalendářního roku, ve kterém dosáhne 59 let.
-masters 3: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 60 let, do konce kalendářního roku, ve kterém dosáhne 69 let .
-masters 4: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 70 let, a dále bez omezení.

Závodníci nad 70 let budou nominováni v kategorii masters 3 a budou vyhodnoceni za výkon v trojboji dle Wilkse a obdrží medaile za 1. – 3. místo v kategorii bez rozdílu hmotnosti. Nebude však zvlášť vyhodnocena soutěž družstev nad 70 let.

Tab. 3: Věkové kategorie - ženy

Dorostenky: ode dne, kdy dosáhne 14 let, do konce kalendářního roku, ve kterém dosáhne 18 let.
Juniorky: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 19 let, do konce kalendářního roku, kdy dosáhne 23 let.
Seniorky: od 1.ledna kalendářního roku,ve kterém dosáhne 24 let a dále bez omezení.
-masters 1: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 40 let, do konce roku, ve kterém dosáhne 49 let.
-masters 2: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 50 let, do konce kalendářního roku, ve kterém dosáhne 59 let.
-masters 3: od 1. ledna kalendářního roku, ve kterém dosáhne 60 let a dále bez omezení.

Závodnice nad 60 let budou nominovány v kategorii masters 2 a budou vyhodnoceny za výkon v trojboji dle Wilkse a obdrží medaile za 1. – 3. místo v kategorii bez rozdílu hmotnosti. Nebude však zvlášť vyhodnocena soutěž družstev nad 60 let. 4. Každá národní federace může, pro vlastní národní soutěže, přizpůsobit věkové kategorie a jejich další dělení.

Tab. 4 : Hmotnostní kategorie silového trojboje

Dorostenci a junioři – kategorie – 52,0 kg do 52,00 kg Dorostenky a juniorky – kategorie – 44,0 kg do 44,00 kg
Muži - kategorie – 56,0 kg do 56,00 kg kategorie – 60,0 kg od 56,01 kg do 60,00 kg kategorie – 67,5 kg od 60,01 kg do 67,50 kg kategorie – 75,0 kg od 67,51 kg do 75,00 kg kategorie – 82,5 kg od 75,01 kg do 82,50 kg kategorie – 90,0 kg od 82,51 kg do 90,00 kg kategorie – 100,0 kg od 90,01 kg do 100,00kg kategorie – 110,0 kg od 100,01 kg do 110,00kg kategorie – 125,0 kg od 110,01 kg do 125,00 kg kategorie nad 125,0 kg od 125,01 kg Ženy - kategorie – 48,0 kg do 48,00 kg kategorie – 52,0 kg od 48,01 kg do 52,00 kg kategorie – 56,0 kg od 52,01 kg do 56,00 kg kategorie – 60,0 kg od 56,01 kg do 60,00 kg kategorie – 67,5 kg od 60,01 kg do 67,50 kg kategorie – 75,0 kg od 67,51 kg do 75,00 kg kategorie – 82,5 kg od 75,01 kg do 82,50 kg kategorie – 90,0 kg od 82,51 kg do 90,00 kg kategorie nad 90,0 kg od 90,01 kg

Pohybové schopnosti

Pohybové schopnosti představují soubor vnitřních předpokladů k pohybové činnosti určitého charakteru a můžeme je považovat za kondiční faktory sportovního tréninku. Jsou výsledkem složitých vazeb a součinnosti různých systémů uvnitř organismu. Poznatky o pohybových schopnostech se zakládají na znalostech anatomie, fyziologie, biochemie, biomechaniky aj.  Zevním projevem pohybových schopností je pohybová dovednost.

Úroveň pohybových schopností je dána součinností dějů na různých úrovních (molekulární, buněčné, orgánové, systémové). Při posouzení kvality některé pohybové schopnosti vycházíme z hodnocení příslušné pohybové dovednosti. Podle převažujícího charakteru cvičení, podle uplatnění určité pohybové schopnosti při činnosti rozlišujeme cvičení (pohybové či sportovní výkony) na rychlostní, silové, vytrvalostní či obratnostní. Souhrnně můžeme tyto schopnosti nazvat schopnostmi kondičními, výrazně podmiňovány metabolickými procesy, souvisejícími hlavně se získáváním a využíváním energie pro vykonávání pohybu. Naopak schopnosti koordinační jsou dány především procesy řízení a regulace pohybu. Někdy je jako samostatná schopnost počítána pohyblivost čili flexibilita. Příkladem silových sportovních disciplín jsou vzpírání či kulturistika, k rychlostním sportům řadíme běhy na krátké vzdálenosti, k vytrvalostním dlouhodobé běhy a k obratnostním např. skoky do vody. V mnoha druzích sportů se uplatňuje kombinace více druhů pohybových schopností. Je nutné si však uvědomit, že v každém sportovním výkonu se více či méně uplatňují všechny pohybové schopnosti.

Síla

Síla je pohybovou schopností, projevující se dovedností překonávat vnější či vnitřní odpor kladený stahujícím se svalům. Sílu ve smyslu fyzikálním měříme dynamometry, vykonanou práci nebo výkon ergometry nebo ergografy. Funkčním podkladem síly je mohutnost svalové kontrakce.

 Obecně je velikost svalové síly dána:

1) velikostí fyziologického průřezu svalu

2) počtem zapojených motorických jednotek do činnosti

3) koordinovanou činností všech dalších svalů, které vytvářejí optimální podmínky pro uplatnění síly testovaného svalu (mezi tyto svaly řadíme fixační a stabilizační svaly, antagonisty, event. synergisty).

Silové schopnosti hrají důležitou roli ve všech sportovních odvětvích a celkový výkon determinují z velké části. Rozhodující význam mají ve specializacích typu kulturistika, silový trojboj, vzpírání nebo atletika. Dále ve sportech, kde se překonává odpor soupeře (thajský box) nebo prostředí (plavání). Rozvoji těchto schopností se věnuje čím dál více prostoru i ve sportovních hrách, kde zastávají podpůrnou roli. Silové schopnosti jsou určovány geneticky zhruba z 65%. Více je tréninkem ovlivnitelná síla statická, geneticky dána přibližně z 55%, méně ovlivnitelná síla explozivní dynamická, dědičně určená asi ze 75%. Určitá úroveň svalové síly je obecným předpokladem rozvoje všech dalších pohybových schopností.

Svalová kontrakce

Termínem kontrakce se rozumí stav svalu, kdy je vyvíjeno napětí v určitém množství fibril aktinu a myozinu. Napětí, které má sval i v tzv. klidovém stavu, stoupá vlivem nervových vzruchů z CNS nebo nižších center. Stupňování tohoto napětí je provázeno svalovou kontrakcí, která je odpovědí na svalový vzruch. Během svalového stahu dochází ke změnám fyzikálním, fyzikálně chemickým a chemickým. Při každém svalovém stahu vzrůstá tonus svalový a mění se délka sarkomerů, což vyústí ve změnu délky svalových vláken a tím i celého svalu. Počet vláken při svalové činnosti není absolutní a tréninkem jejich počet vzrůstá. Podle zevních projevů však nedojde vždy k pohybu segmentu těla, a to tehdy, když se vzdálenost mezi začátkem a úponem svalu nezmění.

Dojde sice ke zkrácení masité části, kompenzované však protažením šlašitých konečných částí svalu, s výrazným vzestupem svalového napětí. V tomto případě se jedná o kontrakci izometrickou a na jejím podkladě vzniká síla statická. Měříme ji dynamometry. Pokud nepřekonáváme vnější odpor (např. hmotností drženého břemene), můžeme vyvíjet statickou sílu i překonáváním odporu vnitřního, který vzniká současně stejně mohutnými kontrakcemi antagonisticky pracujících svalů (např. v kulturistice).

Dochází-li ke zkrácení či prodloužení vzdálenosti mezi úpony svalu vzniká kontrakce izotonická, koncentrická čí excentrická, při níž počáteční vzestup svalové tenze není tak výrazný jako konečná změna délková. Při kontrakci koncentrické se sval zkracuje ( tzn. výsledný svalový moment má stejný směr se změnami kloubního úhlu a mechanická práce je pozitivní). Kontrakce excentrická je charakteristická prodloužením svalu (tzn. výsledný svalový moment má opačný směr vzhledem k změně kloubního úhlu a mechanická práce je negativní) Takto vyvinutá síla je označována jako síla dynamická. Uplatňuje se zejména v atletických skokanských a vrhačských disciplínách. Lze ji objektivizovat dynamograficky či nepřímo hodnotit kinematograficky.

Dělení síly

Podle velikosti a charakteru podnětu vyvolávajícího kontrakci a tím i vyvíjenou sílu, rozeznáváme sílu supramaximální, maximální, střední a mírnou. - Supramaximální síla – vzniká při elektrickém dráždění přímém či nepřímém určitého svalu, kdy jsou podrážděny prakticky všechny motorické jednotky svalu (tzv. síla absolutní). Absolutní síla ovlivňuje a její úroveň ovlivňuje stav síly výbušné i vytrvalostní. Její rozvoj je základním požadavkem na obecný silový rozvoj. - Maximální volní síla – je závislá na motivaci testovaného, jeho schopnosti duševní koncentrace a na stavu trénovanosti. Množství zapojených motorických jednotek se pohybuje mezi 60-85% všech jednotek svalu. Termínem relativně maximální síla je, v oblasti sportovního tréninku, označována taková síla, kterou je schopen sportovec vyvinout při zdvíhání břemene předem určeným počtem opakování (nejčastěji 3-10 krát) v daném rytmu bez pauz. - Střednímírná síla - se hodnotí ve vztahu k rychlosti či vytrvalosti. Druhy dynamické síly : - explozivní, charakterizována maximálním kontrakčním zrychlením. - rychlá, uplatňující se v cyklických pohybech, tj. v kombinaci s rychlostí(sprinty). - z hlediska tréninku je ovlivnění explozivní a rychlé síly obtížnější, než-li ovlivnění například síly vytrvalostní. Problém spočívá v požadované rychlosti pohybu, v dosažení co nejvyšší svalové tenze v co nejkratším čase.

Rozvoj explozivní a rychlé síly lze ovlivnit rozvojem síly absolutní. Pohyb musí být prováděn výbušně. - pomalá, tvořící přechod k síle statické - vytrvalostní, je kombinací síly středně rychlé s vytrvalostní (plavání, dálkové běhy). Je charakteristická déletrvající svalovou činností, přičemž odpor není vysoký.

Tab. 5 : Velikost odporu, rychlost pohybu a trvání pohybu při klasifikaci silových schopností

Druh silové schopnosti

Velikost odporu

Rychlost pohybu

Opakování (trvání pohybu)
Absolutní maximální malá krátce
Rychlá (výbušná) nemaximální maximální krátce
Vytrvalostní nemaximální nemaximální dlouho

Tab. 6 : Metodotvorné komponenty posilování a jejich pravděpodobný tréninkový efekt

Tréninkový efekt
Typy svalové síly Síla absolutní Síla výbušná Síla vytrvalostní
Velikost odporu Maximální až střední Střední Nižší
Rychlost pohybu Malá Vysoká Střední
Počet opakování Nízký Nízký Vysoký
Síla z biomechanického hlediska

Velikost maximální síly je určována množstvím svalových fosfagenů (ATP a CP), které poskytují okamžitou energii pro svalový stah a aktivitou svalových enzymů katalyzujících tyto katabolické reakce. CP můžeme pokládat za „ rychlý zdroj energie“. V kosterním svalu je obsažen ve vysoké koncentraci, která vytváří pohotovou rezervu pro resyntézu ATP. Bylo vypočítáno, že množství CP v lidských kosterních svalech dokáže zajistit energii zhruba na 5 sekund sprintu maximální rychlostí ( tj. okolo 50 – 60 m). Důležitost CP je v tom, že může být okamžitě využit k regeneraci ATP, což poskytuje čas k zapojení komplexních glykolytických pochodů do této operace. Za anaerobních podmínek může být jako zdroj energie využit také glykogen. Metabolicky je síla charakterizována velikostí anaerobní alaktátové kapacity. Jedná se o maximální množství uvolněné energie v jednotce času. Při opakovaných silových výkonech je nutné zohlednit rychlost restituce těchto fosfátů rozkladem dalších energetických zdrojů, kterými je nejprve anaerobní glykolýza a později i oxidativní fosforylace.

Síla z morfologického hlediska

Morfologicky je síla určována na systémové úrovni mohutností svalstva, obvykle vyjadřované velikostí ATH, robustností kostry, pevnosti vazů a silových úponů. Na buněčné úrovni mírou hypertrofie svalových vláken, event. hyperplázie. Také velký podíl rychlých glykolytických vláken (u síly maximální, explozivní a rychlé) a rychlých oxidativně-glykolytických vláken (u síly vytrvalostní) spolu s množstvím svalových myofibril, dává obraz dobrých silových schopností jedince. Stavba svalu: Sval, neboli musculus, je orgán zajišťující pohyb živočicha nebo segmentů jeho částí. Je tvořen především svalovou tkání a všechny svaly tvoří svalovou soustavu. Mají schopnost přeměnit chemickou energii z živin v kinetickou energii a teplo. Svalový snopeček Svalové vlákno - 10-100 mikrometrů silné, 1 – 40 mm dlouhé, mnohojaderné. Na povrchu je buněčná membrána, v cytoplasmě svalového vlákna jsou uložena podélně orientovaná vlákénka mikrofibrily Mikrofibrily - střídají se v nich světlé (izotropní) a tmavé (anizotropní) úseky. Na každém izotropním úseku je Z-linie. Část mezi Z-liniemi se nazývá sarkomera – část, která mění svou délku. Sarkomera - délka 2-3 mikrometry, je ze dvou typů myofilament – z aktinu a myozinu. Při kontrakci svalu nastává posun filamentů (=vláken) aktinu a myosinu proti sobě. Přitom se současně tvoří příčné můstky mezi oběma typy filamentů. Zkrácení svalu může dosáhnout až 65% klidové délky. Aktin - je globulární strukturní protein, který polymeruje v dlouhá vlákna zvaná mikrofilamenta. Aktin je polypeptid tvořený 375 aminokyselinami, o celkové molekulové hmotnosti je asi 43 kDa. G-aktin, nepolymerizovaná molekula, je globulární, obsahuje N-methylhistidinové zbytky a uprostřed molekuly má jedno vazebné místo pro ATP. V přítomnosti hořčíku a chloridu draselného spontánně polymerizuje a vytváří dvoušroubovici F-aktinu, aktinové mikrofilamentum. Tloušťka jednoho vlákna je asi 7 nm, jsou tedy nejtenčí ze všech složek cytoskeletu, vlákna ale mohou být dlouhá až několik μm. Myozin - někdy také myozin, je označení pro skupinu proteinů a slouží především k vytváření aktivního pohybu.

clip_image002

Obr. 1 : Stavba svalu

Metody rozvoje silových schopností

1) Metoda maximálních úsilí

(Metoda těžkoatletická) : překonávání nejvyšších odporů (95 - 100%), opakování 1 - 3x Þ hypertrofie svalu. Odpočinek mezi sériemi jsou 2-3 minuty. Trvání silového podnětu je 2-7 s. Aplikace vyžaduje předchozí silovou přípravu. Tato metoda je nepřípustná pro trénink dětí. Metoda se využívá ve sportech zaměřených na silový výkon trvající několik sekund a zvýšení maximální síly (atletické disciplíny – vrh, hod, sprint, vzpěračské disciplíny).

2) Metoda opakovaných úsilí:

(Metoda kulturistická) : překonávání nemaximální zátěže ( 60 - 85 %), nemaximální rychlost, opakování 8 - 15x Þ největší hypertrofie ze všech metod (v době regenerace dochází k intenzivní syntéze bílkovin). Odpočinek mezi sériemi jsou 2-3 minuty. Trvání silového podnětu je 10-30 s. V tréninku se často využívá systém pyramidy. Se zvyšováním počtu opakování se velikost odporu mění, tj. klesá a naopak. Metoda se využívá například v kulturistice nebo úpolových sportech (box) , kde je kladen důraz na rozvoj různých druhů síly.

3) Metoda rychlostní:

(Metoda rychlostně silová,metoda dynamických úsilí) : střední velikost odporu (30 - 60 %) vysoká rychlost pohybu, opakování 6 - 12 Þ rozvoj rychlé síly, explozivní síly. Odpočinek stanoven dle obnovy energetických rezerv. Trvání silového podnětu 2 – 15 s. Důležitou roli při provádění činnosti hraje soustředění a motivace jedince. Metoda se využívá v rychlostních disciplínách (atletika,rychlobruslení) nebo úpolových sportech ( kick box, thajský box)

4) Metoda kontrastní

(metoda variabilní, metoda variabilního působení) : kombinace dvou předchozích metod, střídání různých odporů umožňuje různé rychlosti provedení pohybu, působením kontrastů (těžko-lehko, pomalu-rychle) se zlepšuje nitrosvalová a mezisvalová koordinace, odpor 30 - 80 %, opakování 5 - 10x. Provedení vždy s nejvyšší možnou rychlostí. Velikost odporu měněna vždy v co nejkratším čase.

5) Metoda izometrická

(metoda statická) : svalová činnost zaměřená proti pevné opoře tah, tlak) po dobu 5 - 12 s, opakování 3x, úsilí má být postupně zvyšováno, vhodné využití 4 - 5 různých cvičení, chybí nervosvalová koordinace. Odpočinek je 2-3 minuty. Metoda se využívá například ve sportovní gymnastice.

6) Metoda intermediární

kombinace statické a dynamické práce ( izotonická a izometrická kontrakce), pohyb začíná dynamickým cvičením, pak následuje výdrž  v dané poloze (asi na 5s) a dokončení pohybu, odpočinek jsou 2-3 minuty. Příkladem cvičení intermediární metodou za použití posilovacích strojů je například „zakopávání“ nebo „předkopávání“. V kulturistice se cvičenci zaměřují na výdrž zejména v maximální kontrakci pro maximální prokrvení svalu a zlepšení svalového reliéfu.

7) Metoda brzdivá

(excentrická)

překonávání nadhraničních odporů (120% i více), jde pouze o excentrickou práci s nutnou dopomocí, chybí nervosvalová koordinace. Doba odpočinku jsou přibližně 3 minuty. Metoda užívána v silových disciplínách pro zvýšení maximální síly. Aplikace umožňuje dosažení nejvyšší možné tenze ze všech druhů posilování.

8) Metoda izokinetická

(variabilních odporů) : klade stejné nároky na svalové úsilí ve všech bodech pohybu ( u expanderů na konci pohybu musíme vyvinout největší úsilí, u břemen naopak dojíždíme setrvačností) vynalezena zařízení na principu setrvačníku, hydraulického odporu, která zajišťují maximální úsilí po celou dobu provádění pohybu Þ maximální napětí svalů konstantní rychlosti pohybu. Doba odpočinku jsou 2-3 minuty. Jedna série má 6 – 8 opakování. Celkový počet sérií je 6 – 8.

9) Metoda plyometrická

(reaktivní, rázová) : snaha po dosažení maximálně rychlé ( výbušné ) kontrakce, tonizace svalu ( předpětí ) předchází vlastnímu aktivnímu pohybu, dvě možnost navození předpětí: a) kinetickou energií břemene: pád břemene Þ brzdivá kontrakce, protahovací reflex následná aktivní práce (metoda rázová ). b) izometrické úsilí s následným snížením odporu:speciální zařízení s uvolněním odporu Þ ještě rychlejší zrychlení pohybu.

10) Metoda silově vytrvalostní

Velikost odporu 30 - 40% maxima, opakování 20 - 50x (až do vyčerpání), rozdělujeme: a) aerobní silové zatížení: nad 90 s, nižší rychlost i zátěž, interval odpočinku 1:1. b) anaerobní silové zatížení: do 90 s., vyšší rychlost i zátěž, interval odpočinku 1:2-4. Obecně rychlost provedení není pro rozvoj vytrvalostní síly zásadní. Cvičení ovlivňuje nervosvalový, srdečně-cévní a dýchací systém. Tento způsob cvičení se využívá pro podporu celkové fyzické zdatnosti a je doplňkovou částí přípravy ve sportovních hrách.

11) Metoda kruhová:

6-12 cviků se střídajícím se zaměřením, 1-4 okruhy, pravidla stejná jako pro předchozí metoda.

12) Metoda elektrostimulace:

vyloučena volní složka a kontrakce podněcována prostřednictvím impulsů z elektrod. Vyloučení volní složky oddaluje únavu CNS . Doba dráždění je 10 s s pauzami 40-20 s. Doporučuje se stejnosměrný proud o frekvenci 50-200 Hz. Je nutná kvalifikovaná osoba, dochází k hypertrofii, zlepšení silových schopností, ale hlavně k rychlejší regeneraci svalové tkáně.

Determinanty silového výkonu

Trénovatelnost síly je všeobecně vysoká. Samotná svalová síla je podmíněna množstvím a velikostí průřezu svalových vláken a hladinou mužského hormonu testosteronu, který má anabolický efekt. Koncentrace testosteronu je podmíněna intenzitou tréninku (při vysoké intenzitě se jeho hladina zvyšuje). V otázce vytváření nových svalových vláken (hyperplazie) zatím nepanuje úplný soulad. „Nepřirozenou“ cestou (užitím dopingu) je možné tvorbu nových vláken pozitivně ovlivnit. U dopujících powerlifterů byl počet vláken zvýšen 2,5 x, „přirozeným“ prostředkem ovlivnění hyperplazie je určitý typ silového tréninku (negativní opakování).

Obecně je míněno, že svalová vlákna, která se velikostně přiblíží genetickým limitům, jsou nahrazena vlákny novými. Zvětšení průřezu svalových vláken: během tréninku jsou myofibrily  vystaveny stresu, v důsledku jehož působení jsou poškozovány. V době regenerace jsou „opravovány“ a současně vznikají nové (reakce organismu na budoucí potenciální zátěž). Tento proces vede k nárůstu síly. Na tvorbu nových myofibril je nutný zvýšený počet buněčných jader. Jelikož se jádra svalových buněk nemohou dělit, jsou nová jádra získávána z tzv. satelitních buněk, vyskytujících se na povrch svalových vláken. Satelitní buňky obsahují jedno jádro, které se může dělit. Nově vytvořené jádro je vlivem stresu z intenzivního tréninku transportováno do buněk svalových. Zvýšený počet buněčných jader podporuje tvorbu myofibril, což vede ke zvýšení síly i objemu.

Svalová hypertrofie je spojena se zvýšením hustoty a pevnosti kostí a šlach. Výše popsané změny lze chápat jako projevy adaptace.

Adaptace je přizpůsobování i přizpůsobení vlivům prostředí. Obecný děj charakteristický biochemickými, funkčními, morfologickými i psychologickými změnami. K adaptaci dochází vlivem opakovaných podnětů. Příkladem může být pohybový činnost. Silová adaptace má několik fází. První fáze má charakter mezisvalové koordinace, které se mohou projevit již po dvou týdnech tréninku. Další fází je nitrosvalová koordinace (projevy po 6-8 týdnech). Adaptační změny v podobě hypertrofie jsou dosaženy po delším časovém období.

Na jedné straně je adaptace nutnou podmínkou rozvoje, na straně druhé dochází přizpůsobováním organismu k oslabení reakcí na působící podnět. Vzniká nutnost variability podnětů (například z hlediska sílivého rozvoje). Pokud by ke změnám v tréninku nedocházelo, cvičenec by se v určité fázi nemusel výkonnostně zlepšovat. Tento stav označujeme termínem stagnace. Faktory působící proti stagnaci v silovém tréninku: změny v počtu opakování a sérií (objem tréninku), frekvence tréninkových jednotek, časová prodleva mezi jednotlivými sériemi, změny hmotnosti břemene, rychlosti provedení, regenerační prostředky, apod. Komplex dosažených adaptačních změn se souborně označuje jako trénovanost (souhrnný stav připravenosti sportovce, charakterizující aktuální míru jeho přizpůsobení požadavkům příslušné sportovní specializace). 

Distribuce svalových vláken v kosterním svalstvu

Dle funkce se svaly dělí na posturální (tonické) a fázické. Stálé napětí tonických svalů, které zajišťují udržování tělesné stability, vede k jejich zkracování. Mezi posturální svaly řadíme zejména svalstvo zad nebo svaly prsní. Naopak fázické svaly mají tendenci k oslabení až atrofii. Pro správnou funkci pohybového aparátu je tedy vhodné zařadit do tréninku regenerační procedury a kompenzační cvičení, předcházející vzniku dysbalancí. Nejvhodnější formou kompenzačních cvičení pro silové sporty je cvičení protahovací (strečink), podílející se také na zkrácení doby nutné k regeneraci. U silových sportovců často dochází k výraznému zkrácení svalových skupin.

„Jedná se o biomechanickou adaptaci, která zajišťuje lepší přenos síly ze svalů na kosti při koncentrické fázi pohybu“ .

Provádění pohybu v plném rozsahu je také jeden z prostředků předcházející svalovému zkrácení. Svalová vlákna můžeme rozdělit na rychlá a pomalá.

Rychlá (bílá) vlákna obsahují méně myoglobinu, mají rychlou schopnost stahu a jsou také rychleji unavitelná.

Pomalá (červená) vlákna obsahují myoglobinu více (vetší množství navázaného kyslíku), schopnost stahu je pomalejší, jsou odolná vůči únavě. Distribuce bílých a červených vláken se individuálně liší mezi jedinci i v organismu. Jejich poměr je důležitý v rozvoji svalové síly. V silových sportech je výhodou vyšší počet rychlých vláken, jejichž velikost je tréninkem lépe ovlivnitelná. S rozvojem maximální síly ovšem klesají rychlostní a explozivní schopnosti.

Vliv pohybového aparátu na silový výkon Z biomechanického hlediska se práce rovná vyvinuté síle, která je násobena dráhou pohybu. Z toho vyplývá, že jedinci s kratšími kostmi, které snižující pákové momenty při zdvihu a delším trupem mají pro silový výkon výhodnější dispozice.

„Siloví sportovci v nejtěžších kategoriích se obvykle vyznačují značným podílem tělesného tuku,což se přičítá důrazu na vysoce kalorickou stravu,která stimuluje proteinovou syntézu.V silových sportech procento tělesného tuku pozvolna stoupá od nižších váhových kategorií k vyšším, a bylo dokonce doloženo, že tuk může determinovat hmotnost svalové hmoty více než tělesná výška. Uvažuje se proto o roli tuku jako energetické protiváhy na udržení extrémního množství svaloviny nebo o dvojsečném vlivu růstových hormonů - IGF na rozvoj svalstva i ukládání tukových zásob“.

Počet sérií

Zvyšování počtu sérií v tréninkové jednotce je jedním z prostředků vedoucím ke zvýšení síly. Nejedná se ovšem o přímou úměru („mezi pokročilými cvičenci, kteří po dobu třinácti týdnů prováděli třikrát týdně jednu nebo tři série po 8-12 opakováních, nebyly zjištěny výrazné rozdíly ve zlepšení výkonnosti“.Je tedy třeba zohlednit stav trénovanosti jedince, objem zatěžovaných svalových partií a intenzitu tréninku. Na velké svalové skupiny procvičované multikloubními cviky (dřep,mrtvý tah) se počet sérií pohybuje obvykle mezi 8-10. Naopak u malých svalových skupin (biceps,triceps) je počet sérií mezi 4-6. Filosofie nízkého počtu opakování a vysokého úsilí, kterou razil Mike Mentzer nebo šestinásobný vítěz Mr. Olympia Dorian Yates, vychází z metody provedení jedné, maximálně intenzivní série.

Metoda se nazývá heavy duty. Pro stimulaci vyšší syntézy proteinů se série provádí za použití postupného shazování zátěže do selhání, ve všech fázích pohybu. Metoda klade důraz na delší dobu regenerace a je užívána vyspělejšími cvičenci pro maximální stimulaci a jako prostředek proti stagnaci. Metoda je nevhodná pro osoby nezvyklé na silový výkon, jelikož je stres působící na zatěžované svaly nepřiměřený. Modifikací běžného tréninku v sériích je princip pyramidy. Metoda je založena na změně počtu opakování v závislosti na hmotnosti závaží. Pyramida může mít vzestupný (snižování počtu opakování a zvyšování hmotnosti závaží v každé následující sérii) nebo sestupný (opak předchozího) charakter. Tento princip zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalové síly, vytrvalosti a objemu svalstva. Tréninkový systém antagonistů (biceps X triceps,zádové svaly X svaly hrudníku) využívá tzv. supersérie. Jedná se o kombinaci dvou cviků, kdy se pracující svaly po každé sérii střídají. Trénink je efektivnější z časového hlediska a během cvičení dochází k maximálnímu svalovému překrvení a regeneraci momentálně nepracující svalové partie. Obecné principy posilovacího tréninku Z důvody přípravy organismu k práci se v tréninku obvykle postupuje od lehčích vah k těžším. Tento systém zajišťuje lepší připravenost jedince k provádění sérií v hlavní části tréninku (tzv. „pracovních sérií“) a působí preventivně proti vzniku zranění. Vícekloubové cviky, působící na silový rozvoj celého těla se v tréninku řadí před svalové partie menší. „Zapojení více svalů (multikloubními cviky) současně také vyvolává větší stimulaci anabolických tělesných hormonů.

Podle studií Kraemera a kol. (1990,1991) je vylučování testosteronu během cvičení stimulováno především používáním vysokých zátěží (tj. preferováním ATP-CP systém) a teprve druhotně celkovým úsilím vyvinutým při cvičení. Akutní aktivace růstového hormonu naopak vyžaduje vyšší objem vykonané práce (série X opakování X zátěž), krátké přestávky a vysokou kumulaci laktátu, což odpovídá tréninkové praxi kulturistů. Optimální doba trvání tréninku je cca 30-60 minut, kdy dosahuje sekrece tělesných hormonů maxima (trénovat více než jednu hodinu je prakticky zbytečné, protože poté hormonální odezva klesá).

Rychlost pohybu při cvičení je spíše individuální záležitostí“. S rychlostí provedení pohybu souvisí rozvoj funkčních schopností svalů. V silových sportech může koncentrická část opakování trvat 1-3 sekundy i více a excentrická fáze provedení i déle. Záleží na hmotnosti břemene a typu tréninku. Obecně lze říci, že časový poměr pozitivního opakování oproti negativnímu by měl být 1:2. Pomalejší provedení ve fázi negativní je výhodné z hlediska kontroly cvičence nad závažím a vede k lepšímu protažení svalu. To může působit preventivně proti vzniku zranění a čím lépe je sval protažen, k tím lepší kontrakci ve finální částí pozitivního opakování dojde.

„Při cvičení je rovněž vhodné dbát na plný rozsah pohybu, protože dokonalé protažení svalu přispívá k vyšší degradaci proteinu a následně jejich větší syntéze. Neúplný rozsah pohybu podporuje zkracování svalů“

S rychlostí pohybu také souvisí podíl práce jednotlivých svalů. Například při provádění bicepsového zdvihu je vykonaná práce jednotlivých hlav bicepsu rozdílná v závislosti na rychlosti provedení pohybu. Účinek na působení různých částí téhož svalu má i poloha celého těla (cvičení vsedě,vleže). Technikou pro překonání kritických bodů za účelem podrobení svalu větší zátěži je tzv. cheating. Jedná se například o lehké odražení osy od hrudníku při provádění tlaků, nebo náklon trupu při bicepsovém zdvihu. Otázku regenerace a frekvence tréninku je třeba řešit individuálně s ohledem na trénovanost, pohlaví, věk, druh tréninku apod. Po určitém čase experimentování a sledování výsledku je cvičenec sám schopen stanovit určit dobu potřebnou k odpočinku a stanovit počet tréninkových jednotek. Platí ovšem zásada, že svalová partie, která není dostatečně zregenerována by v následujícím tréninku neměla být zatěžována. Doba nutná k regeneraci je delší pro větší svalové skupiny (4-5 dní) a menší pro svalové skupiny malé (přibližně 3 dny). U velmi vyspělých cvičenců s výraznou svalovou hypertrofií se v důsledku zhoršeného prokrvení a tedy pomalejšímu odstraňování odpadních látek doba regenerace může ještě prodloužit.

Tréninková jednotka

Tréninková jednotka je základní organizační formou tréninku. Obsahuje následující fáze:

1.Zahřátí(warm up). Je úvodní činnost,kterou cvičenec zahajuje sportovní trénink. Slouží k fyzické i psychické přípravě jedince na následující zátěž. Během zahřátí dochází ke zvýšení teploty těla a tkání, prokrvení aktivních svalů a zvýšení srdeční frekvence. Snižuje se také svalové napětí. Všechny tyto děje snižují riziko zranění při tréninku. Trvání závisí na vnějších podmínkách, kdy při nižší okolní teplotě probíhá zahřátí 10 max. 15 minut. V opačném případě postačuje doba 3-5 minut. V běžně vybavených posilovnách je ideálním prostředkem stacionární kolo.

2.Úvodní strečink. Obsahuje soubor cviků zaměřených na protažení či uvolnění svalů celého těla nebo jen určitých svalových partií. Cílem je zvýšit pružnost svalu, zlepšit nervosvalovou koordinaci a kloubní pohyblivost.

3.Dynamické rozcvičení. Poslední přípravná fáze před zahájením hlavní části tréninku se skládá z různých rotačních cviků a sestav pro rozšíření rozsahu pohybu.

4.Hlavní fáze. Z hlediska koncentrace a fyzického vypětí nejnáročnější část jednotky. V našem případě probíhá cvičení dle předem stanoveného systému. Cílem je zvýšení maximální síly. Hlavní fázi předcházejí série prováděné s lehčí hmotností zátěže.

5.Závěrečná část: Strečink. Při posilovacím tréninku vysoké intenzity z hlediska užité zátěže a četnosti je závěrečné protažení nejlepším prostředkem proti zkrácení svalů a doby potřebné pro regeneraci. Je doplňováno izometrickým zatínáním svalu a slouží také k psychickému uvolnění a plynulejšímu přechodu do běžného života. Ideálním prostředkem pro úplné zakončení cvičební jednotky je teplá sprcha, kterou provází automasáž.

Metody percentuálního systému

Úspěch programů založených na procentu maximální zátěže spočívá v tom, že velikost použité zátěže je založena na skutečné maximální hmotnosti, se kterou cvičenec zvládne provést jedno opakování. Nikoliv na předpokládaném nebo smyšleném maximálním výkonu.

Test maximální zátěže

Za uměle vytvořených soutěžních podmínek provede cvičenec nejprve zahřívací série s následující pauzou 3-5 minut. Zahřívacím sériím ovšem předchází aerobní aktivita trvající v rozmezí 5-15 minut a dynamický strečink. Během vlastního silového testu provede cvičenec celkem tři série o jednom opakování, přičemž první pokus bude proveden se zátěží, se kterou bude výkon proveden bez potíží. Váha , se kterou je možno provést maximálně tři opakování. Testu předchází specifická patnáctiminutová přípravná série. Předpokládané maximum je výkon se 100 kg.

1.Série – 5 opakování(dále op) s 50% 1 MO (předpokládané maximum pro jedno op) - následuje tříminutový odpočinek

2.Série – 3 op se 70% 1 MO - následuje tříminutový odpočinek

3.Série – 2 op s 75% 1 MO - následuje odpočinek 2,5 minuty

4.Série – 1 op s 85% 1 MO - následuje odpočinek 2,5 minuty

5.Série – 1 op s 90-95% 1 MO Následuje odpočinek 4 minuty a první pokusy se zátěží 100 kg pro jedno opakování..

Vzhledem k tomu,že tato maximální zátěž je mírně podhodnocena, měl by s ní cvičenec zvládnout maximálně tři opakování. Můžeme předpokládat, že skutečná maximální zátěž bude o 10-13% vyšší. Při druhém pokusu bude tedy zátěž zvýšena o 5-6,5% stejně jako potom u pokusu třetího, finálního. Při přípravné i závěrečné fázi měření maximální síly je každé jednotlivé opakování provedeno striktní technikou, bez použití cheatingu (nedochází k odrážení činky od hrudníku, pohyb není prováděn švihově, za zapojení svalových skupin při provedení pohybu nežádoucích), rozsah pohybu je maximální, šířka úchopu standardní.

Tréninkové principy pro maximální silový rozvoj založené na procentu maximální zátěže

„Zlatá pyramida silového systému“, Šestitýdenní plán Zlatá pyramida silového systému je systematickou strategií, určenou k optimalizaci růstu hmoty a síly. Uvedený šestitýdenní plán, prováděný ve dvou za sebou nejdoucích dnech v týdnu (například. 1 týden: pondělí – trénink 1, čtvrtek – trénink 2) nejlépe funguje, používá-li cvičenec většinu cviků na malé i velké svalové partie. Tato tréninková metoda byla objevena Johnem Abdo. - pyramida je založena na střídání procentuální zátěže, vycházející ze současného maxima pro jedno opakování - v pyramidě se používají cviky objemové, silové. Nikdy ne izolované. - počet vybraných cviků na danou svalovou partii je maximálně tři - trénink číslo jedna je po stránce intenzity lehký až středně těžký, zatímco druhý trénink je považován za středně těžký až těžký

Tab. 7 : „Zlatá pyramida silového systému“, Šestitýdenní plán

Trénink č. 1
Trénink č. 2
1. Týden 45%/8-10,55%/6-8 65%/6,65-70%/6+6+6 1.Týden 45%/8-10,55%/6-8,65%/5 75%/5,80%/5+5+5,75%/5 65%/6-8,50-55%/8-12(pálení)
2.Týden 45%/8-10,55%/6-8 65%/6,70%/5 70-75%/5+5 2.Týden 45%/8-10,55%/6-8,65%/5 75%/4,80%/4,85%/4+4+4 80%/5,70%/6-8
3.Týden 45%/8-10,55%/6-8 65%/5,70%/4,75%/3 75-80%/3+3 3.Týden 45%/8-10,55%/6-8,65%/5 75%/4,85/3,90%/3+3 80%/5,55%/8-12(pálení)
4.Týden 45%/8-10,55%/6-8 65%/5,75%/4 80-85%/3+3 4.Týden 45%/8-10,55%/6-8,65%/5 75%/4,85%/2,90%/2,95%/2 75%/8-12(PÁLENÍ)
5.Týden 45%/6-8,55%/6-8 65%/5,75%/5+5 5.Týden 45%/8-10, 55%/6-8, 65%/5 75%/3, 80%/3,85%/2 45%/8-10,55%/6-8,65%/5
6.Týden 45%/8-10,55%/6-8 65%/5,75%/3,80%/2+2 6.Týden 75%/3,85%/2,90%/1,95%/1 100%/MAXIMUM TŘI POKUSY PRO URČENÍ MAXIMÁLNÍ ZÁTĚŽE
 

Tréninkový systém východního bloku

Následující systém je jedním z nejlépe skrývaných tajemství získání hmoty a síly. Myšlenka,která se skrývá za tímto tréninkovým systémem je cvičit se zátěží dosahující 65-85% 1MO. Během tréninku je prováděno 6-8 sérií s odpočinkovou periodou 30-60 vteřin mezi sériemi. Čtyřtýdenní tréninkový cyklus:

1.týden – 70%/max 8 sérií x 3 opakování

2.týden – 75%/max 8 sérií x 3 opakování

3.týden – 80%/max 6 sérií x 3 opakování

4.týden – 85%/max 5 sérií x 2 opakování

5.týden – cvičenec znovu otestuje maximální zátěž pro jedno opakování Při použití současné maximální zátěže pro jedno opakování začíná nový tréninkový cyklus.

6. týden – 70%/max 8 sérií x 3 opakování

7.týden – 75%/max 8 sérií x 3 opakování

8.týden – 80%/max 6 sérií x 2 opakování

9.týden - 85%/max 5 sérií x 2 opakování

10.týden - 80%/max 1 sérií x 2 opakování - 85%/max 1 sérií x 2 opakování - 90%/max 1 sérií x 2 opakování

11.týden – Závěrečný test maximální zátěže pro jedno opakování.

Do tohoto jedenáctitýdenního programu nejsou zahrnuty specifické zahřívací série. V průběhu šestého až osmého týdne je odpočinková perioda mezi sériemi dvouminutová. V devátém týdnu tři minuty a v desátém pět minut. Tyto odpočinkové periody umožní nervovému systému cvičence fungovat na maximum své kapacity po dvou až třech minutách odpočinku. Percentuální systém východního bloku může budit dojem velmi jednoduché metody. Pravdou ale je, že stres kladený na svaly při této metodě je vysoký. Je nutné se naprosto dokonale soustředit na explozivní provedení jednotlivých opakování (zapojit maximální sílu při jakémkoliv procentu maximální zátěže). Metoda klade velké požadavky na kardiorespirační systém. To platí zejména v průběhu prvních čtyřech týdnů, kdy jsou odpočinkové periody mezi jednotlivými sériemi pouze asi 30 sekund.

Ruský cyklus soutěžního vrcholu

Je variantou tréninkového systému východního bloku a je také založen na procentu maximální zátěže. Je určen předem stanoveným základním cvikům, kterými jsou bench press, mrtvý tah a dřep. Jak porozumět tabulce: 70 x 2,75 x 2,80 x 2 x 6 = cvičenec provede se 70 a 75% současné maximální zátěže pro jedno opakování vždy jednu sérii o dvou opakováních, k tomu 6 sérií o dvou opakováních s 80% současné maximální zátěže. Úterý je považováno za den lehkého tréninku dřepů a bench pressu, zatímco sobota je těžký tréninkový den. Co do progrese intenzity se první až čtvrtý týden považuje za objemovou fázi a pátý až devátý za fázi intenzivní. Během prvních pěti až šesti týdnů se procvičuje flexibilita.

Tab. 8 : „Ruský cyklus soutěžního vrcholu“

  Úterý Čtvrtek

Sobota

1.týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,80x2x6 D-70x2,75x2,80x3x6 BP-70x2,75x2,80x3
2. týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,80x3x6 D-70x2,75x2,80x4x6 BP-70x2,75x2,80x4x6
3. týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,80x2x6 D-70x2,75x2,80x5x6 BP-70x2,75x2,80x5x6
4. týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,80x5x6 D-70x2,75x2,80x6x6 BP-70x2,75x2,80x6x6
5. týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,80x2x6 D-70x2,75x2,85x5x6 BP-70x2,75x2,85x5x6
6. týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,80x6x6 D-70x2,75x2,90x4x4 BP-70x2,75x2,90x4x4
7. týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,80x5x5 D-70x2,75x2,95x3x3 BP-70x2,75x2,95x3x3
8. týden D-70x2,75x2,80x2x6 BP-70x2,75x2,80x2x6 MT-70x2,75x2,90x4x4 D-70x2,75x2,100x2x2 BP-70x2,75x2,100x2x2
9. týden Odpočinek D-70x2,75x2,80x2x2 BP-70x2,75x2,80x2x2  

Disciplíny silového trojboje

Dřep (squat)

Základní cvik pro rozvoj síly a objemu dolních končetin potažmo celého těla.

Provedení: Stoj rozkročný v šíři ramen, špičky chodidel jsou mírně vytočeny do stran. Chodidla spočívají na podlaze 3-5 cm vysoké. Těžiště váhy spočívá na středu chodidel nikoli na patách nebo špičkách. Činka je položena na vrchní části trapézového svalu. Než zahájíme dřep, zafixujeme pohled na nějaké místo ve výši očí a po celou dobu vykonávání dřepů je sledujeme. Tímto zabráníme ohýbání zad, která musí být stále rovná. Dřep provádíme do horizontální polohy nebo těsně pod ni. Kolena jsou v celém průběhu pohybu nad osou chodidel, tedy je netlačíme ani dovnitř ani ven. Činka se má pohybovat v kolmé vertikální linii. Při přechodu do dřepu se trup lehce předklání, ale záda jsou stále fixována ve vzpřímené, lehce prohnuté poloze. Při použití maximálních vah jsme nuceni k většímu předklánění, ale i toto by mělo být kontrolované a nepřekročit odklon 30-45 stupňů od svislé osy. Vzestupný pohyb z dřepu nezačínáme nikdy pohybem hýždí, ale silou stehenních svalů. Správná technika provedení značně odlehčuje spodní oblast zad a zabraňuje nadměrnému růstu hýžďových svalů. Dýchání: Při přechodu do dřepu nádech, při vytlačení činky vzhůru výdech. Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, adduktory, abduktory, sval krejčovský, ohybače stehen, hýžďové svaly, vzpřimovače trupu.

clip_image004

Mrtvý tah (dead lift)

Vysoce komplexní cvik při němž je najednou zapojeno až 244 svalů. Provedení: Stoj rozkročný v šíři ramen, špičky chodidel jsou mírně vytočeny do stran. Kolena mírně pokrčíme, abychom zmírnili napětí ve flexorech stehen. Činku uchopíme v šíři ramen buď nadhmatem nebo jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem (tzv.zámek). Cvik provádíme s rovnými zády, v žádném případě je nekulatíme, až do mírného záklonu zakončeného zatažením ramen dozadu a vypnutím hrudníku. Během vykonávání cviku nepohybujeme nohama, která jsou v kolenou stále mírně pokrčená. K napnutí může dojít až ve finální části pohybu, kdy se z počáteční pozice v dřepu dostáváme až do stoje. Dýchání: Při předklánění a přechodu v dřep nádech, v horní poloze při dotažení výdech.

Zatěžované svaly: Vzpřimovače trupu, hýžďové svaly, ohybače a natahovače stehen, široký sval zádový, svaly trapézové a mezilopatkové.

clip_image006

Soupažný tlak v lehu na rovné lavici (bench press)

Vícekloubový cvik rozvíjející sílu horní poloviny těla.

Provedení: Cvik se provádí z lehu na lavičce s chodidly pevně opřenými o zem celou jejich plochou. Činku vezmeme ze stojanu širokým úchopem, nejlépe kolem 80 cm (měřeno mezi palci). Spouštíme ji přibližně do polohy pomyslné spojnice bradavek. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a okamžitě činku tlačíme vzhůru. Lokty vytáčíme od těla, jejich optimální poloha je 90 stupňů vůči ose těla. Pohyb probíhá přibližně v kolmici oproti zemi.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, při vytlačování dech zadržet a při dokončení pohybu výdech.

Hlavní zatěžované svaly: Malý a velký sval prsní, trojhlavý sval pažní ,přední část deltového svalu, široký sval zádový.

clip_image008

Závěr

Rozvojem silových schopností, jejichž kvalitní úroveň je důležitá ve většině sportů, se zabývají trenéři i sportovní odborníci. Většinou vycházejí z nejnovějších poznatků a hledají se nejmodernější cesty pro dosažení co nejlepších výsledků. V této práci jsme rozebrali metody, které se v dnešní době příliš nevyužívají, nicméně v jejich systematičnosti a přesnosti spočívá také jejich účinnost.